ダイエット

基礎代謝はどうやって計算するの?

ダイエット時に必須なのがカロリー計算だね
今回はどうやってカロリーを計算するのかを教えるよ

今の目安カロリーを計算する

まずは現在の体重、体脂肪率から、除脂肪体重(脂肪を除く体重)と1日の基礎代謝を計算する事から始めます

◆除脂肪体重の計算

除脂肪体重の計算式は「体重×(100-体脂肪率)÷100」です

例)

体重60kg、体脂肪率15%の場合、60×(100-15)÷100で51kgとなります

体重45kg、体脂肪率20%の場合、45×(100-20)÷100で36kgとなります

ここから基礎代謝を計算します

◆基礎代謝(BMR)

基礎代謝の計算式は「370+21.6×除脂肪体重(kg)」です

例)

除脂肪体重が51kgの場合、370+21.6×51で1,471kcalとなります

除脂肪体重が36kgの場合、370+21.6×36で1,147kcalとなります

ここから更に一日の運動強度を加えます

◆1日の運動強度

  • 低い=基礎代謝×1.2
  • 軽い=基礎代謝×1.375
  • 中程度=基礎代謝×1.55
  • 多い=基礎代謝×1.725
  • 非常に多い=基礎代謝×1.9

例)

上記基準値が1,471kcalで一日の運動強度が中レベルの場合、1471×1.55で2,280kcal

が1日の基礎代謝の基本となります

この基礎代謝分のみのカロリー摂取ですと、痩せもしないし、太りもしないという事になります

場合によっては、

◆内胚葉型(体脂肪が増えやすい)
+基礎代謝×2%
◆中胚葉型(筋肉がつきやすい)
+基礎代謝×4%
◆ハードゲイナー(細身で筋肉がつきにくい)
+基礎代謝×6%

といった計算もありますが、まずは上記を基本に基礎代謝を出してください

まとめ

以上の式で算出した数字が1日の目安の基礎代謝となります

痩せたい場合はこの数字よりもカロリーを下回るように、筋肉をつけて体を大きくしたい場合は上回るように調整していきます

ダイエット時、増量時の摂取カロリーの決め方は後日記載します

まずは基礎代謝を計算して出すってことだね
それを基本に計画を練ってカロリー計算をしていくわけだよ
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ステロイダー
筋トレ中級者が筋トレやダイエット、アナボリックステロイドについてレキュチャーします